“El triángulo Del Cambio”, el método más efectivo para lidiar con tus emociones

EL TRIÁNGULO DEL CAMBIO

Conectar con nuestras emociones básicas, nos transforma

A veces no nos permitimos sentir lo que realmente sentimos porque creemos que las emociones van a ser demasiado abrumadoras o nos van a traer consecuencias peores, como alejar a las personas o recibir crítica/rechazo.

Sin embargo, el no permitirnos sentir lo que realmente sentimos viene con un gran costo. Si no sabemos qué sentimos, no podemos tomar la acción adecuada, no entendemos qué necesitamos. Es como si estuviéramos a ciegas por la vida.

Mira este escenario: mi pareja hace algo que me genera enojo, pero si dentro de mi, inconscientemente creo que el enojo aleja a las personas, no me permitiré sentir el enojo que necesito. Tal vez, experimentar enojo me hace sentirme culpable. Eso hará que deje pasar actitudes que me molestan, sin poner un límite. A su vez, esto me hace sentirme menos valorada, triste e incluso puedo llegar a deprimirme. Luego me preguntaré ¿porqué estoy tan triste? Pero no encontraré respuesta. Entonces tal vez comeré de mas, tomaré de mas, con tal de no sentirme tan triste. Esto solo reforzará lo mal que me siento.

La autora y psicóloga Hilary Jacobs Hendel, comparte en su libro “Its not Always depression” (No es siempre depresión) un esquema muy útil, basado en la ciencia, para sufrir menos y cambiar de verdad. Tiene de base el trabajo con las emociones.

Este es el triángulo del cambio.

Las tres esquinas del Triángulo del Cambio, según la autora Hilary Jacobs Hendel son:

• Defensas
• Emociones Inhibidoras
• Emociones centrales

LAS DEFENSAS

Son la forma en la que nuestra mente nos protege del dolor emocional y de emociones intensas.

Son formas creativas que tiene la mente para evitar sentir emociones o sensaciones que pueden ser abrumadoras.

Pueden ser cualquier cosa que nos hace evitar sentir emociones centrales o inhibidoras (primarias o secundarias).

Hay muchas formas de evitar sentir, dentro de estas formas pueden haber sanas y no sanas.

A veces necesitamos distraernos viendo una película cómica o haciendo ejercicio (sano) pero se vuelve no sano cuando vamos demasiado lejos y nos separamos totalmente de lo que sentimos o cuando las actividades ponen en peligro nuestra salud, relaciones, trabajo, etc.

Reflexión: ¿Estas consciente de las defensas que utilizas para evitar sentir emociones abrumadoras o incómodas?

Lista de defensas comunes

• Bromear
• Cambiar el tema
• Quedarse callado/a
• Preocuparse
• Evitar contacto visual
• Criticar
• Perfeccionismo
• Adicciones (trabajo, ejercicio, comida, drogas, alcohol, celular, Netflix o incluso a relaciones)
• Procrastinar
• Juzgar
• Intolerancia
• Arrogancia
• Adormecimiento
• Victimismo
• Irritabilidad
• Obsesiones
• Ideas suicidas

Reflexión:

¿Cuáles son las defensas mas comunes en tu vida? ¿Cuáles son las defensas que has notado de tus seres queridos?

Mientras mas fuertes y persistentes son nuestras defensas, mayor costo tienen para nuestra vida.

Costo de nuestras defensas:

• Consumo de energía constante y agotamiento.
• Rigidez, pérdida de flexibilidad y espontaneidad (por ejemplo, en el perfeccionismo o en ciertas rutinas)
• Pérdida de uno mismo (las defensas hacen que se nuble nuestro verdadero yo)
• Pérdida de conexión con nuestros seres queridos (al no poder relacionarnos desde nuestras emociones vulnerables)
• Riesgo para la salud, cuando se trata de adicciones.
• Limitan nuestro potencial (inhiben nuestras acciones, no nos dejan tomar riesgos, nos mantienen en una rutina)

Por ejemplo, muchas personas con apego evasivo evitan sentirse vulnerables y mostrar sus emociones. En vez de enfrentar su miedo a ser rechazado (muy inconsciente) prefieren tener relaciones semi-superficiales, en donde se centran en actividades: viajes, salidas, ejercicio, sexo, etc. Cada vez que su pareja quiere hablar sobre emociones, cambian de tema, se alejan o juzgan la “sensibilidad” del otro. Esto no es una crítica, mas bien, sabemos que las personas que están dentro del apego evasivo  hacen lo mejor que pueden para mantener a raya esas emociones. Ellas mismas sufren también.

Por otro lado, muchas personas con apego ansioso, evitan sentirse vulnerables y mostrar sus emociones de igual manera. En vez de sentir su miedo al abandono, confortarse y/o buscar confort, expresan su enfado como escudo, critican, se quejan constantemente, se obsesionan con pensamientos sobre la relación, etc.  O tal vez, en vez de enfrentar su miedo a estar solos, prefieren seguir en una relación que no les satisface o buscan cuidar de los demás. Estas son defensas también. Y de nuevo no es crítica, sabemos que las personas con apego ansioso también estan haciendo lo mejor que pueden para evitar ese fuerte temor al abandono.

Por supuesto, no hay una sola persona que no tenga defensas. En realidad es una condición muy humana. Hemos de ser compasivos con nosotros mismos al encontrar cuáles son nuestras defensas. Además, muchas de nuestras defensas son inconscientes y adaptativas. No elegimos directamente formarlas, pero si somos responsables de ellas.

LAS EMOCIONES INHIBIDORAS

Son las emociones de vergüenza, ansiedad o culpa y su función es bloquear las emociones centrales. Éstas nos mantienen civilizados para que podamos encajar en los grupos que amamos y necesitamos. También sirven otra función: son el mecanismo de protección para prevenir que las emociones centrales nos abrumen.

¿A qué me refiero que nos ayudan a encajar en los grupos que amamos y necesitamos?

¡Esta parte es crucial!

Hemos visto que los seres humanos estamos hechos para conectarnos y dependemos de nuestros papas o cuidadores para la sobrevivencia. Por lo tanto, preservar las conexiones con nuestros papas es lo mas importante.

Si mi mamá me deja solo/a cada vez que me pongo a llorar, eventualmente aprenderé a no llorar cuando ella está cerca. ¿Por qué? Para no alejarla. Bloquearé la expresión de la tristeza o la tristeza misma con ansiedad, culpa o vergüenza.

Tuve una cliente a la que se le hacía muy difícil pedir disculpas y ser vulnerable, porque recuerda que cuando era pequeña, en un momento muy importante, ella pidió disculpas a su mamá y buscó su abrazo. Su mamá no quiso disculparla y la alejó (ella lo vivió como un rechazo). Por lo que ella hoy en día, cada vez que se siente vulnerable frente a su esposo y sabe que él está esperando una disculpa, ella se defiende y se enoja. Lo que hay en el fondo es el miedo o ansiedad ante un rechazo.

La mayoría de nosotros aprendemos que hay emociones “no aceptables” debido a vivencias en nuestra niñez, por lo tanto hoy en día las bloqueamos por medio de ansiedad, culpa o vergüenza.

Una vez que aprendemos, incluso inconscientemente, que una emoción básica es inaceptable, solemos mantener ese aprendizaje por toda nuestra vida adulta, a menos que lo cambiemos conscientemente.

A veces no tenemos un recuerdo explícito de porqué bloqueamos ciertas emociones, pero nuestro cuerpo sí lo sabe.

Costo de las emociones inhibidoras:

• Posibles enfermedades del cuerpo: ya que la energía de las emociones se queda “trabada”.
• Nos llena de estrés.
• Nos hace sufrir de más (exponencialmente).
• Indecisión y paralización: por la falta de contacto con la sabiduría de las emociones

LAS EMOCIONES CENTRALES

Son nuestras emociones innatas de sobrevivencia, que nos dicen qué queremos, qué nos gusta y qué no nos gusta.

Estas son: La alegría, el miedo, la tristeza, la ira, la excitación*, la excitación sexual y el asco. (*excitación se refiere a lo que comunmente llamamos estar emocionados)

Las emociones centrales nos dan datos biológicos necesarios para nuestra sobrevivencia.

Todo el tiempo, nuestro cuerpo se está “preguntando”: ¿estoy seguro o en peligro? ¿las cosas van a mi favor o en mi contra? ¿estoy bien? ¿qué me da placer? ¿qué me da dolor?  Y en base a eso reaccionan.

Las emociones nacen de la parte de nuestro cerebro medio, que no está sujeto a control racional. Surgen rapidísimo y antes de que podamos pensar racionalmente.

Por ejemplo, hace poco iba caminando con mi perro Yoshi y en una de las casas vecinas vi a Yoshi oliendo lo que parecía una serpiente e inmediatamente salté. Estoy segura que mi corazón se aceleró. A los pocos segundos me di cuenta que no era una serpiente, si no una decoración de luz en forma de serpiente. Estaba apagada y parecía real.

Aunque mi mente racional entró en juego después, no pude evitar saltar al principio. El miedo, con sus sensaciones físicas, vino primero.

En nuestro cuerpo, las emociones se mueven como conejos vs la razón se mueve como tortuga. Y así tiene que ser, porque cuando realmente me encuentre con una serpiente real, cuento con que mi cuerpo se mueva antes que mi razón entienda lo que esté pasando. De hecho la palabra emoción viene del latín “emovere” que significa moverse. Las emociones hacen que nos movamos, antes que cualquier otra cosa.

Cuando nacemos, no tenemos nombre para las emociones, pero las sentimos en el cuerpo. Sentimos por ejemplo, una pesadez en nuestro pecho o a nuestros ojos humedecerse y lo llamamos “tristeza”.   La tristeza nos hace buscar apoyo y a sanar una pérdida.

Así como la tristeza, todas las emociones tienen sensaciones físicas y tendencias a la acción que nos ayudan a estar mejor. 

Tomémonos un momento para agradecer a nuestras emociones centrales, las cuales su único propósito es hacernos sobrevivir y estar bien.

Gracias tristeza, Gracias enojo, Gracias asco, Gracias excitación (emoción), Gracias excitación sexual, Gracias alegría.

EL ESTADO DEL CORAZÓN ABIERTO

Cuando logramos estar en contacto con nuestras emociones centrales, nos conectamos con nuestro ser más auténtico. Esto nos da una sensación de integración y relajación.

La autora Hilary Jacobs Hendel llama a este estado: “El estado del corazón abierto del ser auténtico” o “Openhearted State of the Authentic Self”.

Y este estado viene con las 7 “Cs”:

• Calma
• Curiosidad
• Conexión
• Compasión
• Confianza
• Valentía (en inglés es Courageous)
• Claridad

Es aquí donde queremos llegar y es correspondiente al apego seguro.

Muchos autores describen este estado, en diferentes corrientes psicológicas.

Richard Schwartz, el creador del “Sistema de familia interno” es en realidad el pionero en estas 7C’s, y el llama a este estado “El Yo” (con mayúscula) “The Self”.

Daniel Siegel le llama un “Estado de Integración” = “Integration”.