13 Pasos para lidiar con un Flashback Emocional de Pete Walker
Cuando te invade un flashback emocional
¿Te sientes frágil, indefenso, abrumado y/o ansioso con frecuencia? ¿Te cuesta relacionarte con otros y tiendes a sentirte avergonzando, pequeño, como un niño, no importando tu edad? Estas vivencias pueden ser “flashbacks emocionales”.
Los flashbacks emocionales son quizás el rasgo más notable y característico del trauma complejo.
Estos son: “regresiones repentinas y a menudo prolongadas a los estados emocionales abrumadores de ser un niño abusado/abandonado. Estos estados emocionales pueden incluir miedo abrumador, vergüenza, alienación, rabia, duelo y depresión. También incluyen la activación innecesaria de nuestros instintos de huida o lucha.” Pete Walker
Cuando estamos teniendo un flashback, nos sentimos frágiles, sin poder, sin esperanza. Todo se siente muy difícil, muy abrumador, con mucho miedo. Ser visto así se siente muy vulnerable. Tus baterías están muertas. Estas reviviendo los peores momentos de tu niñez, todo se siente confuso y abrumador.
Ejemplos de flashbacks emocionales
Si una persona con la que sales deja de escribirte o se porta indiferente y tú te sientes con mucha ansiedad, pensamientos obsesivos, enfado y no puedes parar de pensar en ¿porqué no me responde?, te sientes muy impotente, lo juzgas a él/ella y luego te juzgas a ti también. Pasas varios días así y no te puedes concentrar en nada. Sientes que no lo puedes dejar ir. Esto puede ser un flashback de la indiferencia de tu mamá o tu papá cuando tú expresabas tus necesidades, pero lo curioso es que no piensas que viene del pasado, sino que se centra sólo en la otra persona o en la situación actual.
Acabas de empezar un nuevo trabajo y te invitan a una reunión social. Ya estando en el almuerzo, observas un debate un tanto acalorado entre dos compañeros y tú te sientes incómodo, avergonzado, intimidado y no sabes porqué. No puedes dar tu opinión, estás en blanco. Es como si no puedes ser tú mismo, te encuentras tenso y quieres irte antes de tiempo. Tal vez piensas que es simplemente tu timidez pero puede ser un flashback a un momento de niñez, tal vez tus padres discutían de forma muy fuerte y experimentaste violencia física. Cuando tus padres peleaban, tú temblabas, te escondías y llorabas paralizado.
Estás charlando con varios familiares de forma entusiasta cuando uno de ellos hace una broma sobre tu peso, tú sientes un calor en todo tu cuerpo y te da una rabia inmensa, te defiendes de forma agresiva y luego te encierras en el baño a llorar. En la casa, no puedes dejar de pensar en el comentario de este familiar y estás apunto de escribirle para reclamarle. Pasas las siguientes horas pensando en tu peso, te sientes avergonzado, por la noche decides cancelar tus planes y te quedas viendo televisión. Esto puede haberte despertado momentos en la niñez en la que tus abuelos, padres o compañeros del colegio se burlaban de ti por tu físico o peso. Tu casi no te acordabas de esto, normalmente te sientes bien contigo mismo.
Estás en el trabajo y tu jefe pide una reunión contigo. Esto es algo inusual para ti. Pasas las horas previas a la reunión ansioso, sin poderte concentrar, con palpitaciones. Te sientes como si tuvieras cinco años, como si te fueran a regañar. Revisas decenas de veces tu trabajo, adelantándote a cualquier error. En la reunión con tu jefe, evitas mostrar tus manos debido a que estás a punto de temblar, abotonas tu suéter, ya que estás sudando. Cuando eras pequeño, en momentos imprevisibles tu padre se enfadaba de sobremanera y se encerraba, después de unos minutos te mandaba a llamar y te castigaba de forma física con el cinturón o la mano. Sus gritos eran los que te daban más miedo. Nunca podías predecir cuándo se iba a enfadar. Tú no tenías otra opción más que ir y enfrentarte a su ira. Casi no te recuerdas de estas escenas pero sueles temer a todos tus jefes, especialmente a los que se comportan de forma seria.
13 pasos para lidiar con un flashback emocional según Pete Walker
- Dite a ti mismo: “Estoy teniendo un flashback emocional”. Los flashbacks nos llevan a momentos atemporales, al pasado, en donde nos sentimos sin poder y sin esperanza. Es por esto que has de recordarte que estás teniendo un flashback.
- Recuérdate a ti mismo: “Siento miedo pero no estoy en peligro”, y “estoy seguro, estoy en el presente”.
- Recuerda que puedes poner límites y que nadie puede tratarte mal. Eres libre de alejarte de situaciones de miedo y de protestar por comportamiento injusto.
- Conforta a tu niño interno. Este niño necesita saber que lo amas de forma incondicional, que puede acudir a ti en momentos de peligro o cuando se siente perdido.
- De-construir el “pensamiento eterno”. En la niñez, el miedo y el abandono se sienten eternos. No podíamos imaginarnos un futuro seguro. Recuerda que el flashback va a pasar y ha podido pasar en otras ocasiones.
- Recuérdate que estás en un cuerpo de adulto con aliados, habilidades y recursos para protegerte. Esto lo puedes construir de adulto, no tanto de pequeño.
- Regrésate gentilmente a tu cuerpo:
- Con gentileza, pídele a tu cuerpo que se relaje: siente todos los grupos musculares y anímalos a relajarse. (Los músculos tensos son señales innecesarias de peligro al cuerpo).
- Respira de forma profunda y pausada, sin detener la respiración.
- Ve más despacio. Ir rápido nos hace sentir con pánico.
- Busca un lugar seguro para relajarte: arróllate con una colcha, abraza a un peluche, vete al armario, date un baño caliente, toma una siesta.
- Siente el miedo en tu cuerpo sin reaccionar. Siente la energía en tu cuerpo y date cuenta que no puede herirte si no corres destructivamente lejos de éste.
- Resiste al crítico interno cuando está siendo catastrófico y drástico.
- Para los pensamientos y las exageraciones de peligro. Rehúsate a abandonarte, odiarte, avergonzarte a ti mismo.
- Usa la substitución de pensamiento para reemplazar el pensamiento negativo con una lista memorizada de tus cualidades y logros.
- Date tiempo para expresar emociones de duelo. Los flashbacks son oportunidades de dejar ir sentimientos viejos, no procesados de dolor, miedo, abandono, de validar y calmar la experiencia del niño de sentirse sin esperanza y sin poder. Un duelo sano puede convertir las lágrimas en auto-compasión (de la buena) y el enojo en auto-protección.
- Cultiva relaciones sanas y busca apoyo. Date tiempo a solas pero no te aísles. Sentir vergüenza no quiere decir que “eres” una vergüenza. Educa a tus seres queridos del flashback y pídeles que te ayuden a hablar y sentir con ellos.
- Aprende a identificar los tipos de disparadores “triggers” que llevan a los flashbacks. Evita a personas peligrosas, lugares o actividades que promuevan estos disparadores. (El paréntesis es un añadido mío: ten cuidado con evitar demasiado, ya que el evitar puede generar más ansiedad, sigue trabajando en ti para enfrentarte a los miedos que quieres poder enfrentar día a día)
- Date cuenta a qué época o a qué lugar estás yendo. Los flashbacks son oportunidades de descubrir, validar y sanar nuestras heridas de abuso pasado o abandono. También nos señalizan necesidades que no se han cubierto y nos pueden dar motivación para cubrirlas.
- Sé paciente con una recuperación lenta: toma el tiempo en el presente para bajar la adrenalina y un tiempo considerable en el futuro para gradualmente bajar la intensidad, duración y frecuencia de los flashbacks. La recuperación real es un proceso gradual y progresivo. No te culpes por tener un flashback.
El libro de Pete Walker se llama: “Complex PTSD: from Surviving to Thriving“.
