Ejercicio de “grounding” para manejar la ansiedad

Hay una técnica llamada“grounding” que te puede ayudar a bajar la ansiedad instantáneamente, a tener menos pensamientos obsesivos y más. Es buena para manejar también el apego ansioso.

Sesión de preguntas-respuestas rápidas:

¿Qué es el grounding?

Es una técnica que sirve para permanecer en el presente. Ayuda a re-orientar a una persona en el aquí y ahora, en la realidad.

¿Cuál es la traducción al español?

Quiere decir, conectarse a la tierra.

¿Para qué sirve?

Sirve para manejar emociones abrumadoras, la ansiedad, la inflamación en el cuerpo, la disociación, la sensación de estar desorientado, “ido”, despistado.

¿Hay estudios que lo respaldan?

Hay un estudio sobre grounding y cómo reduce la inflamación en el cuerpo, mejora la respuesta inmune, agiliza la sanación de heridas, etc.  Este es el estudio. 

Este otro estudio, habla sobre cómo el grounding ayuda a mejorar el estado de ánimo. Este es el estudio. 

Algunas frases sobre el grounding de otros autores

“El grounding  sirve como antídoto a la desconexión, ayuda literalmente a regresar a la consciencia del cuerpo, mejora la re-conexión en todos los niveles de la experiencia”. Autor de “Sanando el trauma en del desarrollo” de Laurence Heller

“La mayoría de nuestro estrés y ansiedad viene de la desconexión de nuestros cuerpos. Mientras mas afianzado estés en tu cuerpo, menos estrés y ansiedad experimentarás” Scott Jeffrey. Coach y escritor

La razón por la que te gusta tanto la naturaleza

¿Te gustaba enterrarte en la arena en la playa? ¿Te sientes mas tranquilo cuando caminas en un bosque? Todo esto tiene que ver con el grounding espontáneo que surge en tu contacto con la naturaleza.

Tres mini ejercicios que puedes hacer hoy mismo

Primer ejercicio de Grounding “clásico” que involucra naturaleza

-Camina con los pies descalzos sobre la grama, piedras o arena.

-Hazlo por al menos 10 minutos.

-Trata de sentir cómo tus pies hacen contacto con el suelo.

-Respira hondo.

(Ten cuidado con materiales peligrosos como vidrio o pesticidas)

Por qué este mini ejercicio ayuda: porque la conexión con la tierra ayuda a calmarte, también caminar con los pies descalzos puede dar beneficios de acupuntura. De alguna manera, el contacto con la tierra misma nos devuelve a nuestro “centro”.

Segundo ejercicio de Grounding mezclado con mindfulness

-Siéntante en una silla con los pies en el piso.

-Respira naturalmente y poco a poco haz que la respiración sea mas profunda.

-Siente cómo tus pies tocan el suelo y respira.

-Siente el material de los zapatos, el material de las calcetas, el material del piso.

-Nota las sensaciones corporales que van apareciendo mientras haces el ejercicio.

-Haz esto por treinta segundos.

Por qué este mini ejercicio ayuda: porque hace que te enfoques en sentir tu cuerpo, específicamente los pies y eso te trae de regreso al ahora. Las emociones intensas suelen dominar cuando estamos zambullidos en la mente imaginando escenarios catastróficos o cuando sentimos que no podemos tolerar las emociones.

Tercer ejercicio de Grounding mezclado con mindfuless

Tres, tres, tres:

Este tiene que ver con “anclarte” al momento presente.

Nombra 3 sonidos que escuchas ahora mismo.

Nombra 3 colores que ves ahora mismo.

Nombra 3 texturas que sientes ahora mismo.

Por qué este mini ejercicio ayuda: porque te hace quedarte en el presente inmediato y salirte del pasado o futuro, que son las que te llevan a la depresión o la ansiedad.

No escapes, métete dentro y sal renovado

Si estas en la playa, metida en el agua y de repente viene una gran ola, lo mejor que puedes hacer es meterte dentro y salir del otro lado. ¿Lo has probado? Es la única forma de que el mar no te sacuda.

Sin embargo, si te da pánico y tratas de evitar la ola nadando para todos lados, la ola va a arrastrarte. ¡Yo he estado en ese escenario varias veces! Tanto emocionalmente como “marítimamente” :p

Es lo mismo con las emociones.

Cuando venga una emoción fuerte, siéntela mientras respiras. El grounding ayuda como “ancla” para mantenerte fuerte y que no te lleve el remolino emocional por todos lados.

Lo bueno de las emociones es que todas son temporales. Lo que hace que las emociones persistan es nuestra mente, que sigue dando vueltas a los pensamientos de miedo, enojo y dolor mientras les asigna significados catastróficos como por ejemplo: “nunca mas me voy a sentir bien” o “me voy a quedar sola para siempre” o cuando se resiste a las emociones: “esto es insoportable, no puedo mas” o “¿cuánto tiempo mas voy a estar así?.

El apego ansioso y el grounding

Haz estos tres ejercicios para que recuerdes la técnica, tenlo ahí en la mente para cuando lo necesites.

Si te encuentras con un escenario en donde sube tu ansiedad,  como por ejemplo, si tu pareja no te contesta y comienzas a imaginarte escenarios catastróficos, haz el ejercicio de grounding en ese momento. Es tan simple como respirar y sentir tus pies durante al menos 30 segundos. O hacer el ejercicio de “tres, tres, tres” luego respiras, eso hará que la ansiedad sea mas manejable y te permita ser asertiva en tu forma de comunicarte si lo necesitas, o haga que te puedas distraer sanamente y manejar la intensidad de la ansiedad.

Parece muy sencillo

¡Sí! es una técnica sencilla, tanto que puede parecer desapercibida. Sin embargo no es fácil de hacer cuando las emociones son fuertes. Por eso has de ser perseverante.

Necesitas práctica

Todos estamos de acuerdo que para hacer crecer el músculo del brazo o de las piernas hemos de ir al gimnasio por varios meses y ser consistentes. No luchamos contra esto, es un hecho.

Pero yo creo que sí luchamos contra la idea de que la salud mental ha de practicarse. Si queremos ser menos ansiosos, impulsivos, estresados, reactivos, etc. necesitamos hacer algo constantemente para “hacer crecer el músculo”. Necesitamos un hábito.

Las neuronas de nuestro cerebro, no crecen como un músculo propiamente pero sí se fortalecen en conexiones y se multiplican.